Entrenamiento

Rutina de piernas para ganar potencia
Rutina de piernas para ganar potencia 1280 720 genli_admin

La fuerza en las piernas es algo que los corredores deben trabajar a conciencia y aunque es cierto que correr fortalece los músculos del cuerpo y en específico los de tren inferior, lo cierto es que esta actividad no basta para los atletas tanto de carreras cortas, como de distancias larga. Es por esto te dejamos esta rutina de piernas que te ayudará a ganar la potencia y fuerza que necesitas.

 

Recuerda que antes de iniciar con tu rutina es necesario calentar, una vez que los hayas hecho sigue los siguientes ejercicios.

La pliometría es fundamental si quieres ganar potencia y explosividad, por esto encontrarás diferentes tipos de saltos o ejercicios combinados con estos.

 

Sentadilla con salto: Colócate en posición de sentadilla básica, debes simular que te sientas en una silla. Cuando subas para completar la sentadilla, da un salto buscando altura.

 

 

Saltos al cajón: Ponte frente a un cajón, no es necesario que sea excesivamente alto, especialmente si eres principiante. Flexiona las rodillas para tomar impulso y sube de un salto al cajón con ambos pies.

 

 

Salto vertical al cajón a una pierna: Deberás colocar un solo pie sobre el cajón y el otro en el suelo, da pequeños saltos de forma repetida para ir intercambiando el apoyo de los pies.

 

 

Arrastre de trineo: Este ejercicio solo es apto para corredores que cuentan con experiencia y es colocándose un arnés del que estará enganchado el trineo en el que se deberán colocar los discos de peso.

 

 

Skipping con disco: Solo tienes que tomar un disco de peso y sostenerlo en el pecho mientras realizas skipping. Recuerda subir las rodillas hacia arriba para ganar fuerza y potencia.

 

 

Zancadas con salto: Son perfectas para fortalecer los músculos de las piernas, si le añades saltos lograrás explosividad en la carrera. Para realizarlas colócate de pie con una de las piernas adelante, flexiona las rodillas y baja el tronco. Da un salto hacia arriba y cambia de pierna, cada vez que realices un cambio debes aguantar la posición unos 3 segundos.

 

De cada ejercicio realiza 20 repeticiones y cuando termines un bloque completo repítelo dos veces más.

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Conoce que son los flexores de cadera
Conoce que son los flexores de cadera 1280 720 genli_admin

Generalmente cuando te duele la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas o te cuesta caminar o quedarte mucho tiempo sentada, probablemente el problema se deba a las raíces en los músculos de la cadera y que suelen quedar olvidados en los entrenamientos de fuerza. Los flexores de cadera son el motor del movimiento y juegan un papel esencial en la fuerza del core y en la estabilidad. Si tienes el core débil, los flexores de la cadera se sobrecargan y causan que el iliopsoas se tense y esto debilita la movilidad. Estirar y fortalecer estos músculos estabilizadores puede mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de dolores y lesiones.

 

Los flexores de cadera son un grupo de músculos que se encuentran alrededor de la parte superior de la pierna, es decir, en el área de la pelvis. Conectan la parte inferior de la espalda con las caderas, las ingles y los muslos.

 

 

 

 

Estos son algunos síntomas comunes para identificar si el iliopsoas es el problema:

 

  • Tensión en la parte baja de la espalda.
  • Mala postura.
  • Tensión y dolor en el cuello.
  • Rodillas rígidas.
  • Dolor en los glúteos.
  • Molestias en la cadera.

La causa más común de unos flexores tensos es pasar demasiado tiempo en una silla, por esto si te sientas todo el día, el iliopsoas se acorta y esto provoca tensión en los flexores de la cadera. También puede debilitar los músculos y poner más presión en las articulaciones.

Un core débil también contribuye a la tensión en las caderas, ya que los flexores pasan a ocuparse de la estabilización de la columna para compensar la falta de fuerza abdominal. Asegúrate de incorporar entrenamientos para fortalecer el core en tu rutina, como zancadas, levantamientos de piernas y patinadores de velocidad.

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Trabaja pectorales en casa
Trabaja pectorales en casa 1280 720 genli_admin

Es muy fácil realizar un muy buen entrenamiento sin salir de casa, ya que se pueden realizar sesiones bastante intensas y efectivas sin requerir ningún tipo de material.

Sin duda, las flexiones representan el ejercicio estrella para trabajar los pectorales, a pesar de ello, no es el único ejercicio que deberás realizar, a continuación de dejamos una lista con otras alternativas.

 

Flexiones en diamante

Consisten en una variación de las flexiones convencionales, con la misma postura, excepto por una, las manos se juntan hacia el centro del pecho y formas una especie de rombo o diamante con los dedos índices y pulgares. Puede que al principio parezca algo irrelevante, pero lo cierto es que se consiguen cambios significativos en la activación de los músculos y además de fortalecer los pectorales, fortalecerás los tríceps.

 

 

Flexiones spiderman

Colócate en la postura inicial para realizar una flexión, en este caso cada vez que desciendas deberás llevar una rodilla hacia el codo de su brazo correspondiente.

 

 

Flexiones inclinadas

Durante este ejercicio, apoya los pies en un banco para que el cuerpo quede inclinado al ejecutar la flexión, no olvides mantener activa la zona abdominal.

 

 

Flexiones con movimiento de lado a lado

Comienza en la postura baja de flexión, es decir, con los brazos flexionados, después desplaza la carga del cuerpo a un brazo y luego al otro. El movimiento ha de ser como un suave balanceo.

 

 

Pon en práctica estos ejercicios para trabajar pectorales en casa y te aseguramos que notarás los resultados.

calistenia

Pros y contras de calistenia
Pros y contras de calistenia 1280 720 genli_admin

Entrenar con el propio peso corporal es una técnica muy útil, no solo porque es simple de llevar a cabo sino también porque es muy efectiva, a esta técnica se le denomina como calistenia.

 

La calistenia como cualquier otro entrenamiento tiene sus pro y contras, no es para cualquier persona y tiene ciertas particularidades en cuanto a los objetivos que se quieran lograr. Sin embargo, esto dependerá de ciertos factores.

Entrenar con el peso corporal permite entrenar todas las partes del cuerpo, lo que brinda un beneficio neto para los entrenadores deportivos. Además, algunos ejercicios de la calistenia permiten el desarrollo de una gran fuerza, y si se logra establecer una correcta rutina de progresión, es posible adquirir dicha fuerza rápidamente.

 

 

A medida que se avanza con diferentes ejercicios de calistenia, además de la fuerza puedes desarrollar equilibrio, movilidad, flexibilidad, etc. Es una de las mejores herramientas de entrenamiento para la pérdida de grasa y se puede implementar en el entrenamiento de HIIT, circuitos, etc. Estos métodos son algunos de los mejores para perder peso y todos ellos incluyen algunos ejercicios de peso corporal en sus rutinas.

 

Entrenar con el peso corporal puede ser muy difícil, por lo que termina de desalentar a muchos principiantes, algo que se ve más complicado cuando no se tiene una estructura atlética de base.

Gracias a diferentes ejercicios de squads se puede construir músculo y desarrollar fuerza, así como articulaciones fuertes y resistentes en la parte inferior del cuerpo, sin embargo, si lo que pretendes es desarrollar piernas grandes, no será la mejor disciplina para lograrlo.

No hay duda de que este entrenamiento es una manera muy eficaz y eficiente de obtener más fuerza, perder grasa y construir músculo. Sin embargo, ningún método es perfecto y aunque la calistenia tiene sus puntos débiles, estos son muy pocos y de poco impacto en comparación con todas las ventajas que ofrece. Por lo que es recomendable que todos los principiantes realicen este tipo de trabajo de entrenamiento al comienzo de su vida deportiva, después en función de sus objetivos tocará ir variando las disciplinas.

gap

¿Has practicado el GAP? Te contamos de que se trata…
¿Has practicado el GAP? Te contamos de que se trata… 1280 720 genli_admin

Además de ayudar a tonificar los glúteos, abdomen y piernas el GAP ayuda a corregir la postura. Sabemos que tonificar estas partes del cuerpo es lo más deseado en la mayoría de los casos, pero también lo más difícil de lograr.

Si lo que buscas es una clase dinámica que ayude a fortalecer estas partes del cuerpo, el GAP es la actividad ideal. Consiste en una clase colectiva en la que logras trabajar las partes del cuerpo que ya mencionamos, suelen durar una hora y con un cierto número de repeticiones por ejercicio. Se comienza con un calentamiento de 10 minutos, seguido de 25 minutos de ejercicios cardiovasculares para terminar la clase con ejercicios de glúteo, abdomen y piernas.

 

 

Estos son algunos de los beneficios de practicar GAP:

  • Eliminas grasa de zonas complicadas
  • Defines la cintura
  • Tonificas piernas, glúteos y abdomen.
  • Corriges postura y problemas de espalda.
  • Aumenta la fuerza.
  • Fortaleces la zona baja del cuerpo.
  • Mejoras la circulación de las piernas.
  • Evitas desviaciones de columna.

 

Ya que conoces los beneficios de practicar GAP ¿Te animas a probarlo?

acido-lactico

¿Conoces el ácido láctico? Descubre cómo influye en el rendimiento deportivo
¿Conoces el ácido láctico? Descubre cómo influye en el rendimiento deportivo 1280 720 genli_admin

El ácido láctico, es el producto final del metabolismo de la glucosa o bien de sus reservas. Se determina por micromuestra de sangre capilar, mediante una pequeña punción en la parte blanda del dedo o lóbulo de la oreja, y el resultado se obtiene de inmediato.

Cuando se realiza una actividad deportiva de alta intensidad, hay una primera fase de resistencia aeróbica pura. En esta fase se produce una activación del metabolismo de las grasas por encima del de la glucosa y la concentración de lactato no aumenta los niveles basales.

En la segunda fase la intensidad del ejercicio empieza a pedir más energía y ante la insuficiente cantidad proporcionada por las grasas, el cuerpo comienza a utilizar también la energía proveniente de la glucosa, aumentando el nivel de lactato por encima de los niveles basales.

Por último, la tercera fase, es aquella en la que la intensidad creciente del ejercicio requiere reclamos de potencia y una elevada demanda de energía que hace necesaria la activación de la degradación de la glucosa y por tanto una acumulación mayor de lactato.

 

 

La concentración de lactato implica la utilización de una vía energética diferente y se puede valorar su optimización, lo cual es importante para cualquier tipo de disciplina deportiva e intensidades de entrenamiento. Por otro lado, el lactato provoca una acidosis metabólica que fisiológicamente induce a un bloqueo neuromotriz, o lo que es lo mismo, crea un estado de fatiga y por lo tanto una disminución del rendimiento.

 

De aquí la importancia de que los deportistas puedan tolerar mejor dicha acidez, esto gracias a los mecanismos tamponadores compensatorios, ya que algunos no toleran dicha acidez y su rendimiento disminuye.

Con la determinación de lactato podemos saber a nivel fisiológico y con exactitud, los llamados primer umbral o umbral aeróbico y el segundo umbral o umbral anaeróbico. El conocimiento de dichos umbrales determinados en la prueba de esfuerzo realizada por un especialista en medicina deportiva permite obtener un diagnóstico funcional de las características fisiológicas del deportista, para que, él mismo o su entrenador, puedan planificar perfectamente el trabajo a realizar de acuerdo con los objetivos establecidos. Por otra parte, y a nivel nutricional, la determinación de lactato permite conocer la intensidad de esfuerzo donde se activa el metabolismo de las grasas y el metabolismo de la glucosa, información que conjuntamente con los parámetros calorimétricos obtenidos en la prueba de esfuerzo son fundamentales para una buena planificación nutricional.

La innovación en el deporte con Slackline
La innovación en el deporte con Slackline 1280 720 genli_admin

El slackline, es un deporte de equilibrio que consiste en caminar sobre una cinta plana, anclada entre dos puntos fijos, tanto el ancho como la longitud de la cinta son variables, así como su ubicación con respecto al suelo, dependiendo de la experiencia alcanzada por el ejecutante.

Practicar el slackline requiere de tan solo don elementos de anclaje que, generalmente son árboles y pocos implementos, como la cinta resistente, que suele ser de nylon o poliéster y un ratchet para tensar. En principio se sugiere usar una cinta de 5 centímetros de ancho, con una longitud entre 5 y 9 metros, colocada a la altura de la rodilla, recuerda cuidar que el suelo sea plano, esto para amortiguar en caso de caída.

 

 

Al subir a la cinta te recomendamos los siguientes consejos:

 

  • Tú mirada debe enfocarse al frente, preferiblemente a un punto fijo para mayor concentración.
  • Es más fácil mantenerse sobre un pie que colocar ambos, avanza dando un paso tras otro.
  • Mantén el pie de apoyo y la rodilla en línea con cadera, pelvis y hombros.
  • Comienza a partir de un extremo de la cuerda, ya que en el centro es más inestable.
  • Es mejor usar zapatos con suela de goma plana, que estar descalzo.

 

 

Este deporte implica de un trabajo corporal y mental, que proporciona importantes efectos saludables como:

 

slackline-1 Equilibrio Su práctica continua mejora el equilibrio, no sólo para avanzar en la disciplina, sino en cualquier actividad diaria. slackline-1 Propiocepción El estar sobre una cuerda inestable activa continuamente nuestro sistema propioceptivo, lo que permite al organismo responder rápidamente para evitar lesiones, además de aumentar los reflejos y fortalecer las articulaciones. slackline-1 Concentración Se requiere de una máxima concentración para lograr el control corporal y la ejercitación permite agudizar la capacidad de focalizar la atención a cada paso. slackline-1 Entrenamiento de core y piernas Mejora la musculatura del tren inferior y ayuda a fortalecer el core, cuya principal función es mantener la estabilidad del cuerpo.

Dile sí al cardio en la etapa de volumen
Dile sí al cardio en la etapa de volumen 1280 720 genli_admin

Existen muchas teorías de los beneficios del cardio a la hora de aumentar la masa muscular. Por una parte, están las personas que afirman que el cardio de baja intensidad durante una hora aproximadamente es una excelente forma de mantener el peso, siempre y cuando lleves una dieta con bastantes calorías. Y la otra parte, hay quienes dicen que sea cual sea el tipo de actividad, especialmente el cardio no hará nada más que empeorar tu entrenamiento, disminuyendo todo el proceso de ganar fuerza y músculo.

Por eso te decimos cuales son algunos de los beneficios que se pueden obtener al hacer cardio y a la vez ganar músculo:

 

  • Recuperación muscular

Al realizar el ejercicio cardiovascular de baja intensidad después del trabajo con pesas, muchas personas lo encuentran útil para la recuperación muscular, esto se debe a que, al bombear sangre a todos los músculos trabajados, se agiliza el proceso de recuperación.

 

  • Ayuda en la definición

Cuando haces cardio durante la etapa de volumen puede ser muy bueno, ya que la oxidación de la grasa comienza desde mucho antes, por otra parte, el cambio tan drástico de alimentación no te afectará tanto a la hora de comenzar con la etapa de definición.

 

 

 

 

  • Aumento del apetito

En el caso de los atletas los hará consumir más alimentos de lo que generalmente lo hacen, esto ayudará muchísimo en la dieta híper calórica, el truco está en comer más calorías de las que se queman.

 

  • Maximiza el aumento de masa muscular

El cardio puede beneficiar en los trabajos de ganancia muscular, esto es debido a la partición total de calorías, es decir, el lugar donde las calorías pueden variar, a la hora de alimentarnos, ya que aumenta la absorción de nutrientes en los músculos.

 

¿Por qué realizar un entrenamiento funcional?
¿Por qué realizar un entrenamiento funcional? 1280 720 genli_admin

El entrenamiento funcional nos ayuda a desempeñar tareas funcionales mediante ejercicios y movimientos que conllevan un propósito desde el inicio, principalmente para mejorar nuestra capacidad para movernos día a día.

Llevar un buen entrenamiento funcional nos ayuda a reducir tiempo, al realizar una rutina completa siempre y cuando los ejercicios estén bien realizados, esto se debe principalmente que al trabajar en circuitos, nos permite estar mucho más concentrados, además es muy útil cuando lo combinas con una alimentación adecuada, puede ayudarte a perder peso.

 

 

Beneficios del entrenamiento funcional

 

Ayuda a trabajar todo el cuerpo

A comparación de los entrenamientos más comunes, te ayuda a trabajar todo el cuerpo de manera pareja y esto te permite tener mejor desarrollada tus habilidades motrices, contribuyendo así aumentar tu coordinación, tu agilidad y tu equilibrio.

Mejora la postura

Al realizar este tipo de entrenamientos permite fortalecer el abdomen y la musculatura de la espalda, mejorando así la postura corporal

 

Flexibilidad

Ayuda a mejorar tu movilidad no solo articular sino también, muscular que a su vez reduce la probabilidad de generar lesiones permitiendo mejorar tu resistencia física.

Facilita la quema de grasa

Como bien hacemos este entrenamiento te reta a esforzarte y llevar tu cuerpo al límite en conjunto con una alimentación balanceada y sobre todo aumenta tu metabolismo.

 

 

Circuito funcional

Subir al cajón o al banco con una pierna: consiste en subir con una pierna y luego con la otra a un cajón o un banco y volver a bajar, como si estuviéramos subiendo escaleras. (10 subidas al cajón 5 con cada pierna).

Sentadillas: de pie, con los pies mirando al frente y según el ancho de caderas. Bajamos el tronco, como si fuéramos a sentarnos hasta que las rodillas estén en 90 grados con el suelo y volvemos a subir. (10 sentadillas).

Rodillas al pecho: de pie, llevamos una rodilla al pecho y luego la otra, incrementando la velocidad del movimiento. (10 elevaciones con cada pierna).

Salto a la soga: el clásico ejercicio de saltar (30 segundos de salto). Tiempo de descanso 15 segundos entre cada ejercicio y repite este circuito 3 veces, tiempo de descanso entre cada circuito 2 minutos.

 

 

 

Mejora tu salud y resistencia física con ejercicios y rutinas sencillas que solo Genilpharma tiene para ti.

 

EJERCICIOS COMPUESTOS
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Estos ejercicios son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo, lo que nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Otros de sus beneficios son:

 

  • Prevención de lesiones: Mediante una mejor sensación corporal y una mejor coordinación muscular, disminuirá el riesgo de sufrir lesiones al practicar deporte. Con la fuerza adquirida, tu aparato muscular podrá reequilibrarse mejor en caso de tropiezo u otras situaciones críticas.

 

 

  • No se necesita equipo: Todo lo que necesitas para la mayoría de ejercicios compuestos es una barra larga, esto para el press de banca.

 

 

  • Menor tiempo de entrenamiento: Debido a que se fortalecen varios músculos simultáneamente, tu entrenamiento durará mucho menos que si entrenaras los mismos músculos con ejercicios aislados.

 

 

  • Variado: La musculatura se desarrolla de forma más uniforme. No solo son ideales para el desarrollo de fuerza y masa muscular, sino que también entrenarás a la vez tu coordinación y aumentará la quema de tejido adiposo.

 

 

  • Base para prácticamente cualquier disciplina deportiva: Suponen una buena preparación para el aumento del rendimiento en muchos otros deportes, ya sea en el tenis o en el futbol, podrás emplear perfectamente la fuerza que desarrollas con este entrenamiento de cuerpo entero.

Los ejercicios que trabajan varios músculos grandes a la vez son mejores para aumentar masa muscular y quemar más calorías. Pero te preguntarás ¿Cuáles son los mejores ejercicios compuestos?

A continuación, te mostramos algunos ejercicios:

 

  • Sentadillas: Tienen la fama de trabajar sólo las piernas. Sin embargo, esto no es cierto, en primeralínea se entrena la musculatura delantera del muslo, pero los músculos traseros de las piernas, los gemelos y los glúteos deben estabilizar el peso. La fuerza para ello viene de las caderas, el abdomen y la parte baja de la espalda, mientras que la parte alta de la espalda ha de mantenerse tensionada para levantar la barra. Con este ejercicio obtendrás aumentar mucho tu masa muscular.

 

 

  • Press de banca: Uno de los ejercicios más populares, esto gracias a que otorga brazos, hombros y pectorales fuertes.

 

 

  • Press de hombros: Es el ejercicio básico aquellas personas que quieran tener hombros anchos. Al contrario de lo que pueda indicar el nombre, no sólo se entrenan los hombros. Todo el tren superior debe implicarse para estabilizar la barra y mantener el peso.

 

 

  • Peso muerto: Otro importante ejercicio compuesto, debido al movimiento que realizas de levantar algo pesado del suelo, es muy práctico, ya que es una acción muy cotidiana. Al realizar este ejercicio, se entrenan por un lado las manos, que deben sujetar el peso (fuerza de agarre). Igualmente se activan piernas y cadera, de las cuales proviene la fuerza, al mismo tiempo, la espalda debe permanecer tensionada en todo momento.

 

  • Dominadas: Se realizan sin barra, pero completan tus ejercicios compuestos sobre todo la espalday los brazos. También en este caso todo tu cuerpo tiene que activarse para estabilizar el peso. Al llevar a cabo este ejercicio puedes elegir entre dos variantes, cada una de las cuales entrena más la espalda o los brazos: con las palmas de las manos mirando hacia ti o hacia fuera. Según qué te resulte más importante, podrás variar la realización de este ejercicio.

¿Tú ya los haces? ¡Cuéntanos cuál es tu favorito!

 

 

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