Entrenamiento

Los mejores ejercicios aeróbicos

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Recientemente hablamos en nuestra sección de blog sobre las principales diferencias que podemos encontrar en los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, es por eso que en esta ocasión hemos decidido traerte un top 5 con los mejores ejercicios AERÓBICOS y los beneficios que estos pueden traerte. No te despegues de tu monitor y disfruta nuestro artículo.

 

 

 

Caminar (o correr)

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de practicar y cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise destacó que es una de las forma más saludables de actividad física.

Al incorporarlo en la rutina diaria se reducen los problemas de circulación sanguínea, la retención de líquidos y la rigidez muscular. Incluso, es una de las actividades más recomendadas para los pacientes con diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

 

 

 

Zumba

La zumba es una forma muy divertida de hacer ejercicios aeróbicos, ya que consiste en realizar varios tipos de rutinas al ritmo de la música latina. Un estudio publicado en 2016 determinó que tiene beneficios moderados en la reducción del peso.

Además, también destacó que brinda beneficios psicológicos y sociales que contribuyen a una mejor calidad de vida. Una sesión de 60 minutos puede quemar hasta 1500 calorías, en función de la intensidad del ejercicio.

 

 

 

Step

El step es una de las pocas disciplinas que, además de ayudar a quemar calorías y grasa, contribuye al desarrollo de la masa muscular.

Su nombre quiere decir ‘escalón’ y hace parte de las rutinas de ejercicios desde el año 1990. Consiste en subir y bajar de una pequeña plataforma, banco o escalón, con varios tipos de secuencias coreografiadas que permiten trabajar la parte cardiovascular.

De paso, ayuda a aumentar la fuerza física, el equilibrio y la capacidad de concentración, como lo detalla una investigación publicada en Sports Medicine.

 

 

 

Ciclismo

Otro de los ejercicios aeróbicos que pueden contribuir a un peso saludable es el ciclismo. Según un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

En concreto, el ciclismo es una actividad aeróbica que cumple doble función. Por una parte, sirve para activar el metabolismo y promover la reducción de grasa, y por otra, es una buena opción para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Hacerlo de forma regular combate el estrés, los dolores en las articulaciones e incluso hasta los problemas de circulación sanguínea.

 

 

 

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una actividad divertida que nos recuerda los juegos de la infancia. Más allá de esto, es un ejercicio que contribuye a quemar grasa mientras aumentamos la masa muscular.

En primer lugar, al hacerlo se mejoran los procesos metabólicos. De paso, se fortalecen los huesos y las articulaciones. Incluso, es saludable para la salud cognitiva, dado que exige concentración y coordinación.

 

 

Ahora que conoces esta gran variedad de ejercicios, ¿Cuáles agregarías a tu rutina diaria? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros

Diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

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Cuando realizamos ejercicio físico, lo primero que se debe de tener en cuanta es cuál es nuestro objetivo, ya que dependiendo del tipo de ejercicios que realicemos, conseguiremos en nuestro cuerpo un resultado u otro.

En este artículo te vamos a explicar las diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Para ello, en primer lugar, hemos de saber que los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la forma que tiene el organismo de obtener la energía. Si durante su práctica el organismo necesita mucho oxígeno para producir energía, diremos que se trata de un ejercicio aeróbico, en cambio, si la necesidad de oxígeno es ínfima, estaríamos realizando un ejercicio tipo anaeróbico.

Teniendo esto claro, veamos ahora las características de estos dos:

 

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan generalmente a media o baja intensidad durante un tiempo considerable (más de 25 minutos aproximadamente). Con este tipo de ejercicios, nuestro organismo requiere mucho oxígeno.

Con los ejercicios aeróbicos mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y facilitaremos la eliminación de grasas, por lo que suelen ser muy recomendables si nuestra intención es perder peso.

Entre los tipos de ejercicios aeróbicos más usuales podemos encontrar aquellos que realizamos al caminar, al correr, bailar, patinar, o pasear en bicicleta. Eso sí, siempre que su duración exceda los 25 minutos aproximadamente.

 

 

 

Ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos, por otra parte, son aquellos ejercicios que realizamos en alta intensidad y cuya duración suele ser más bien corta (entre 4 y 20 minutos aproximadamente). Al realizar estos ejercicios no necesitamos de ese “extra de oxígeno”, ya que la energía que necesitamos proviene, en su mayor parte, de nuestra propia fuerza y resistencia muscular.

Mediante este tipo de ejercicios vamos a adquirir más fuerza y resistencia, siendo los que realmente van a hacer que nuestro cuerpo se defina y aumente su masa muscular.

 

 

Son ejercicios anaeróbicos hacer pesas, los sprints, entrenamientos a intervalos de entre 4 y 20 minutos, los ejercicios isométricos (manteniendo tu propio peso corporal) y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente que necesite un esfuerzo alto en un corto espacio de tiempo, como los tábatas, que consisten en tandas de uno o varios ejercicios distintos realizados durante 8 intervalos de 20 segundos con descansos intercalados de 10 segundos, con lo que lograremos un entrenamiento de 4 minutos en alta intensidad.

 

Ahora que conoces toda esta información sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, ¿Cuál prefieres practicar? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.

 

¿Cómo funcionan las máscaras de entrenamiento?

¿Cómo funcionan las máscaras de entrenamiento? 1280 720 genli_admin

¿Quieres mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intensidad? ¿Deseas tener más resistencia simulando el entrenamiento en altura? Parece que las máscaras de hipoxia pueden ayudarte, pero ¿qué hay de verdad en eso? No te compres una máscara de altura sin antes leer esto.

Por cierto, no confundas las máscaras de correr de entrenamiento con las máscaras anti polución, que sirven para correr en la ciudad. Y si vas a salir a correr en primavera y tienes alergia al polen, búscate una buena mascarilla para la alergia.

 

¿Para qué sirven?

Las máscaras de entrenamiento en altura, o máscara de altitud o elevation training mask, intentan simular exactamente eso: un entrenamiento en condiciones de gran altitud y con poco oxígeno.

 

 

Y cuando decimos que lo intentan es porque fueron pensadas para eso, aunque no lo consiguieron, pero sí que aportaron otros beneficios. Para realizar entrenamientos en altitud simulada hay que usar generadores de hipoxia de los que hablaremos en otro artículo.

¿Y sabes para qué sirve una máscara deportiva para entrenar de verdad? ¡Te vas a volver loco!

 

¿Es bueno entrenar con ellas?

Pues no hay estudios suficientes que demuestren la eficacia de estas máscaras de altitud, pero por otro lado sí que reportan otros beneficios. Podríamos llamarlas mejor máscaras de resistencia. Ya veremos porqué.

Terminando, las máscaras para simular entrenamientos en altura NO SIRVEN (según los estudios) para lo que están pensadas. Sí que sirven como máscaras para entrenamiento por sus otros beneficios, por eso se conocen también como mascarilla de resistencia o mascarilla de hipoxia.

 

Ahora que conoces toda esta información, ¿estarías dispuesto a invertir en una máscara de entrenamiento? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.

 

¿Sabes qué es una máscara de entrenamiento?

¿Sabes qué es una máscara de entrenamiento? 1280 720 genli_admin

Cuando nos dedicamos a practicar un deporte en el cual la resistencia aeróbica juega un papel fundamental (ciclismo, natación, futbol, etc.) siempre es de vital importancia entrenarla; y desde hace más de una década se han buscado implementar distintas técnicas para lograr mejores resultados. Uno de los más conocidos en redes sociales o foros de entrenamiento son las famosas máscaras de altura o entrenamiento, o como se llaman verdaderamente: “máscara de hipoxia”.

Así que si en algún momento tuviste la duda sobre cómo funcionan estos aditamentos y qué mejoras te podría ofrecer en tus entrenamientos sigue leyendo este blog. ¡Qué lo disfruten!

La máscara de entrenamiento de hipoxia ha sido diseñada para intentar simular los efectos del entrenamiento en altitud restringiendo la entrada y salida del aire durante ejercicios cardiovasculares especialmente, entrenando así los músculos respiratorios. La ventaja principal de esta máscara sería teóricamente una simulación a nivel del mar de los efectos del entrenamiento en altura con una herramienta más accesible económicamente. Se supone que el entrenamiento con la máscara incrementa la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental. No obstante, al día de hoy nada de esto está contrastado científicamente.

 

 

 

 

¿Verdaderamente funciona?

Cuando se comparan los efectos tras un entrenamiento físico se observa que entrenar con la máscara no ofrece ventajas respecto a la mejora del consumo máximo de oxígeno o de las variables hematológicas, aunque sí mejora el umbral ventilatorio y el punto de compensación respiratoria. Se sugiere que el uso de la máscara durante entrenamientos de alta intensidad no parece actuar como un simulador de entrenamiento en altura real y actúa más bien como un entrenamiento más específico para la musculatura respiratoria.

En resumen, la máscara de entrenamiento en hipoxia, a pesar de ser una herramienta novedosa y asequible para cualquier usuario que se dedique al fitness o deporte, parece que no consigue la mayoría de los beneficios que se exponen anteriormente y estos se centran especialmente en la musculatura respiratoria más que en variables relacionadas con el consumo de oxígeno o composición hematológica. Además, la evidencia en la actualidad sobre el tema es limitada, los estudios son de baja calidad y se necesita seguir investigando esta herramienta para conocer sus ventajas reales en el deporte y el fitness.

 

Ahora que conoces todo sobre la máscara de entrenamiento, ¿te gustaría agregarlo a tus entrenamientos? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.

 

Qué es la memoria muscular y cómo funciona

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Existen muchísimas teorías sobre lo que es la memoria muscular, cómo afecta a nuestro cuerpo y de qué forma nos puede beneficiar y/o perjudicar. Por un lado, hay gente que defiende que esta funciona para recuperar el estado anterior de nuestros músculos de una manera mucho más rápida; por otro lado, algunos comentan que esta nos ayuda a, después de altas horas de repetición de un mismo movimiento poco a poco se irá volviendo mucho más sencillo de realizarlo hasta el punto de hacerlo de manera automática. Así que, si te interesa seguir conociendo sobre la memoria muscular, no te pierdas el siguiente artículo.

 

¿Qué es la memoria muscular?

Hace muchos años, se tendía a pensar que los músculos que se atrofiaban, ya sea como consecuencia de su desuso, o como consecuencia de una lesión, no volvían a recuperarse nunca. Sin embargo, hoy se sabe que esto no es así, gracias al concepto de la memoria muscular.

Pero, ¿qué es la memoria muscular? Se trata de aquella memoria que “tienen” nuestros músculos, es decir, aquella capacidad que nos permite repetir movimientos más fácilmente cuando ya los hemos realizado anteriormente.

De esta manera, nuestros músculos pueden llegar a “retener” el recuerdo de ciertos ejercicios, e incluso de nuestro crecimiento muscular previo, como así lo asegura Robert Seaborne, uno de los investigadores de un estudio desarrollado por la Universidad de Keele (Reino Unido) sobre la memoria muscular, y que comentaremos más adelante.

 

La memoria muscular puede ser apreciada sobre todo en personas deportistas que, aunque abandonen temporalmente el deporte, recuperan más fácilmente su forma física, y tienen más facilidad que otras personas que nunca han hecho deporte a la hora de volver a hacer determinados ejercicios.

 

 

 

¿Tiene duración?

Según los expertos, esto depende de diversos factores, tales como la edad a la que se dejó de hacer deporte, la edad a la que se vuelve a ejercitar el cuerpo, el tiempo transcurrido entre un momento y otro, el tipo de alimentación, la propia actividad, factores genéticos y metabólicos, etc.

Ana Chezzi, nutricionista especialista en antropometría, explica que la memoria muscular dura unas 72 horas aproximadamente; esto significa que lo ideal sería que, si hacemos deporte un lunes, deberíamos volver a hacerlo el jueves, ya que, si no, toda la preparación que ha hecho nuestro cuerpo (y, por ende, nuestros músculos) se va deteriorando e incluso perdiendo.

De esta manera, aunque la memoria muscular parece ser que existe y que nos puede ayudar mucho en este sentido (en nuestra recuperación física, por ejemplo, o en estar simplemente en forma), siempre podremos “facilitarle” las cosas poniendo de nuestra parte. Además, no olvidemos que, sin entrenamiento, la memoria muscular no existe.

 

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Las ventajas de entrenar al aire libre

Las ventajas de entrenar al aire libre 1280 720 genli_admin

Cuando buscamos algún deporte que podamos empezar a practicar, una de las principales características por las que los podremos distinguir será si se puede realizar al aire libre o tendrá que practicarse bajo techo. Aunque existen disciplinas que forzosamente se deberán practicar en un entorno específico, existen muchas otras que se pueden practicar en ambos escenarios; es por esto que en esta ocasión hablaremos sobre la importancia de realizar ejercicio al aire libre y los beneficios que esto puede traer para nosotros. ¡Qué lo disfrutes!

Realizar ejercicio al aire libre ya sea cualquier deporte o actividad física tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, mismos que no encontramos en un entrenamiento bajo techo, hacer ejercicio y practicar algún deporte en general ayuda no sólo de manera física sino también mental y social, pero hacerlo en exterior estimula los beneficios del mismo.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Essex, en Reino Unido, encontró que:

 

Durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre, es cuando se produce un mayor aumento de autoestima y mejora del ánimo, en comparación con hacer la misma actividad en un espacio cerrado.

 

Han demostrado que entrenar aproximadamente 30 minutos al día al aire libre, con la ayuda del sol y el contacto con la naturaleza, aumentará tu energía y reducirá tus niveles de ansiedad y estrés en tu día a día y estos son algunos de los beneficios físicos que sentirás:

 

POTENCIARÁS TU INMUNIDAD

Al exponerte a los microbios de la naturaleza y hacer ejercicio al aire libre aumenta tu capacidad de inmunidad a infecciones y problemas de salud.

 

NIVEL DE ENDORFINAS

Conocidas como “las hormonas de la felicidad”, se genera una mayor cantidad haciendo deporte al aire libre, que, en un espacio cerrado, y más si es con amigos o familia.

 

REDUCE EL CANSANCIO

El medio ambiente nos rodea de estímulos agradables que sirven de distracción y reducen la conciencia sobre las sensaciones fisiológicas, gracias a esto podemos aumentar la cantidad de actividad física.

 

GASTO ENERGÉTICO

Cuando haces ejercicio al aire libre te enfrentas a terreno irregular, una resistencia al aire que aumenta la energía que se gasta durante el ejercicio, esto nos ayuda a quemar más calorías.

 

MEJOR SALUD MENTAL

Desarrolla una mejor salud mental y función cerebral gracias a la exposición prolongada.

 

 

Ahora que conoces todos los beneficios que te puede ofrecer entrenar al aire libre, ¿lo agregarás a tu rutina? ¡Platícanos en los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros

¿Ejercitarme con mi mascota? Entérate de los beneficios

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Cada vez es más frecuente encontrar a personas corriendo en los parques por la ciudad junto con sus mascotas y la verdad es que esto se ha vuelto muy común gracias a los tantos beneficios que produce, como los que te presentamos a continuación:

 

  • Aumentarás la motivación, ya que estarás acompañado.
  • Mejorarás la salud física y mental de ambos.
  • Se fortalece un vínculo entre tú y tu mascota.
  • Reducirás el nivel de estrés.
  • Refuerzas tu sistema inmune debido a la mayor interacción de tu mascota al medio ambiente, esta situación los pone en contacto con microbios de la naturaleza que son beneficiosos para la salud.

 

 

Antes de salir a correr o caminar junto a tu perro, deberás prestar mucha atención a varios factores para que la práctica deportiva resulta segura tanto para ti, como para tu compañero.

 

 

  • Tu mascota debe haber cumplido al menos un año de edad, de lo contrario según los veterinarios, podría resultar contraproducente.
  • Asegúrate que no tenga ningún problema de salud.
  • Tendrás que adaptarte al paso de tu mascota, ya que si muestra síntomas de cansancio es necesario permitirle parar.
  • Aunque es cierto que a los perros les encanta la actividad física y correr, es importante introducirlos de forma paulatina.
  • Asegúrate que en el camino haya fuentes para hidratarlos o lleva agua contigo y siempre recuerda llevar a tu perro con un arnés apto para el ejercicio, ya que hay lugares en donde no está permitido.

¡Ahora ya puedes disfrutar del deporte junto a tu compañero!

Rendimiento deportivo y uso de cubre bocas

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Llevamos tiempo utilizando cubre bocas por los protocolos de prevención ante el COVID-19 y es cierto que se han reducido las restricciones, pero este sigue siendo obligatorio, y aunque no hace falta llevarlo al hacer deporte de manera individual y al aire libre, por seguridad es necesario utilizarlo si la distancia es muy poca con otras personas.

La mascarilla o cubre bocas debe cubrir la boca y nariz, por esto hay que tener en cuenta que con el paso del tiempo este se humedece y reduce su eficacia. Al virus le gusta la humedad, por lo tanto, debemos asegurar que nuestro cubre bocas esté en buenas condiciones antes de salir a hacer algún deporte. Es aconsejable cambiar por uno diferente cada vez que se vaya a realizar cualquier tipo de actividad física y en todo caso procurar no hacer ejercicio demasiado intenso, ya que resultará muy difícil usándolo.

El uso de cubre bocas mientras se hace algún tipo de actividad deportiva puede causar molestias, como una sensación de agobio por la falta de aire. Al usar el cubre bocas puede producirse una sensación de hiperventilación, que a su vez puede afectar al rendimiento deportivo o causar una mayor fatiga y hay que tener en cuenta que al llevarlo el flujo de aire hacia nuestros pulmones es menor. Como consecuencia, va menos oxígeno en nuestros músculos y esto puede dificultar el entrenamiento, y a su vez, en el rendimiento.

 

Algunas investigaciones han demostrado que el cubre bocas de tela reduce el rendimiento y la capacidad física durante el entrenamiento, sobre todo si este es de alta intensidad, ya que los usuarios se quejaron de la dificultad para respirar y otros de la claustrofobia que sentían cuando la intensidad de los ejercicios era más elevada.

Por esto, al hacer alguna actividad física hay que tener en consideración la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio que se vaya a realizar cuando se use cubre bocas.

¿Dejaste de entrenar? Esto es lo que pasará en tu cuerpo

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El desentrenamiento puede resultar en la rescisión total o parcial de los beneficios obtenidos de los entrenamientos regulares. La respuesta es individual y depende sobre todo del estado de forma actual y del historial de entrenamientos, pero la mayoría de la gente nota una diferencia entre una pausa corta y una pausa larga.

 

Según algunos estudios, hay muchos cambios psicológicos que empiezan a percibirse solo después de un tiempo corto de no entrenar, como el que la resistencia cae primero y las personas con un nivel más elevado notan una mayor caída que las que practican running de forma recreativa.

Hablando de la resistencia, para personas que son muy constantes en el running, el historial de entrenamiento marcará la diferencia, por ejemplo, si solo entrenabas un par de veces al mes antes de tomarte la pausa, probablemente no notarás ningún cambio. Para atletas de resistencia, esto puede significar que su tiempo hasta el agotamiento es un 25% inferior, lo que afecta a su rendimiento de forma significativa.

 

 

 

En músculo, fuerza y flexibilidad seguramente no se notará un decrecimiento en la fuerza muscular, ya que en general, es fácil recuperarse rápidamente después de una pausa corta. De cualquier manera, hay personas que percibirán una caída de energía después de un tiempo corto de no hacer ejercicio, especialmente las personas deportistas bien entrenadas.

 

Por otro lado, una larga pausa de rutina de entrenamiento tiene efectos significativos sobre el cuerpo. La resistencia puede volver a los niveles de antes de empezar a entrenar y la masa muscular se reduce, pero no se convierte en grasa.

Aquí el V02max seguirá disminuyendo hasta un 20% y a partir de este punto, puedes estar en riesgo de perder todos los beneficios ganados con el cardio, ya que el funcionamiento de todo el sistema cardiorrespiratorio está volviendo lentamente al estado de antes de entrenar.

La pérdida de músculo magro empieza lentamente y la velocidad en la que pierdes fuerza depende de cuántos años o meses has entrenado, que tipo de entrenamiento y la edad de cada persona. Si eres consciente de que no vas a poder volver a tu rutina de entrenamiento pronto, no te desesperes. Puedes probar alguno de los consejos que te dejamos a continuación para intentar mantener los efectos del desentrenamiento al mínimo: céntrate en la intensidad, si tienes alguna lesión, pide consejo médico sobre qué actividad te conviene más y come suficiente proteína, ya que te ayudará a desacelerar el proceso de pérdida de masa muscular cuando no puedas entrenar de forma regular.

 

¡Salta la cuerda y mantente en forma!

¡Salta la cuerda y mantente en forma! 1280 720 genli_admin

Se vienen meses festivos y para no ganar peso resulta indispensable movernos siempre que sea posible. Para quemar calorías en casa o donde quiera que estés, te proponemos saltar la cuerda. Para esto te dejamos tres rutinas que puedes poner en práctica. Aunque se puede saltar por un tiempo determinado poniendo en práctica diferentes ejercicios, estas rutinas te permitirán organizar el entrenamiento de forma dinámica y trabajando a intervalos de alta intensidad para así quemar más grasa.

 

 

Rutina 1. Diferentes saltos

Esta rutina es para trabajar durante 10 minutos realizando diferentes saltos con la cuerda. Son intervalos de 30 segundos saltando y 10 segundo de descanso, esto incluyendo un salto llevando las rodillas al pecho y doublé unders típicos en el crossfit.

Después de seis intervalos, realiza un descanso de 30 segundo y repite los ejercicios a intervalos de 30 segundos alternando entre sí por 10 segundos de descanso.

Esta rutina es ideal para elevar pulsaciones y sobretodo quemar calorías.

 

 

Rutina 2. Combinada con ejercicios de auto carga.

En esta rutina combinas saltos de cuerda con ejercicios de auto carga exigentes trabajando core y tren inferior del cuerpo. Alterna intervalos de un minuto saltando por 30 segundo de pistol squat o crunch alternos.

El circuito entero dura 6 minutos y se puede realizar entre dos y cuatro veces.

 

 

Rutina 3. Tabata de 4 minutos.

Entrenas a máxima velocidad, realizando 8 intervalos de 20 segundo de esfuerzo alternados entre sí por sólo 10 segundo de descanso. En esta rutina solo tienes que saltar lo más rápido que puedas durante 20 segundos durante cada intervalo. Se puede repetir el circuito dos o tres veces, descansando un minuto entre cada uno. Así que si en estas fiestas quieres estar en forma sigue estas tres rutinas que son una alternativa perfecta para mover tu cuerpo.

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