Salud

Llevamos tiempo utilizando cubre bocas por los protocolos de prevención ante el COVID-19 y es cierto que se han reducido las restricciones, pero este sigue siendo obligatorio, y aunque no hace falta llevarlo al hacer deporte de manera individual y al aire libre, por seguridad es necesario utilizarlo si la distancia es muy poca con otras personas.

La mascarilla o cubre bocas debe cubrir la boca y nariz, por esto hay que tener en cuenta que con el paso del tiempo este se humedece y reduce su eficacia. Al virus le gusta la humedad, por lo tanto, debemos asegurar que nuestro cubre bocas esté en buenas condiciones antes de salir a hacer algún deporte. Es aconsejable cambiar por uno diferente cada vez que se vaya a realizar cualquier tipo de actividad física y en todo caso procurar no hacer ejercicio demasiado intenso, ya que resultará muy difícil usándolo.

El uso de cubre bocas mientras se hace algún tipo de actividad deportiva puede causar molestias, como una sensación de agobio por la falta de aire. Al usar el cubre bocas puede producirse una sensación de hiperventilación, que a su vez puede afectar al rendimiento deportivo o causar una mayor fatiga y hay que tener en cuenta que al llevarlo el flujo de aire hacia nuestros pulmones es menor. Como consecuencia, va menos oxígeno en nuestros músculos y esto puede dificultar el entrenamiento, y a su vez, en el rendimiento.

Algunas investigaciones han demostrado que el cubre bocas de tela reduce el rendimiento y la capacidad física durante el entrenamiento, sobre todo si este es de alta intensidad, ya que los usuarios se quejaron de la dificultad para respirar y otros de la claustrofobia que sentían cuando la intensidad de los ejercicios era más elevada.

Por esto, al hacer alguna actividad física hay que tener en consideración la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio que se vaya a realizar cuando se use cubre bocas.

Se vienen meses festivos y para no ganar peso resulta indispensable movernos siempre que sea posible. Para quemar calorías en casa o donde quiera que estés, te proponemos saltar la cuerda. Para esto te dejamos tres rutinas que puedes poner en práctica. Aunque se puede saltar por un tiempo determinado poniendo en práctica diferentes ejercicios, estas rutinas te permitirán organizar el entrenamiento de forma dinámica y trabajando a intervalos de alta intensidad para así quemar más grasa.

Rutina 1. Diferentes saltos

Esta rutina es para trabajar durante 10 minutos realizando diferentes saltos con la cuerda. Son intervalos de 30 segundos saltando y 10 segundo de descanso, esto incluyendo un salto llevando las rodillas al pecho y doublé unders típicos en el crossfit.

Después de seis intervalos, realiza un descanso de 30 segundo y repite los ejercicios a intervalos de 30 segundos alternando entre sí por 10 segundos de descanso.

Esta rutina es ideal para elevar pulsaciones y sobretodo quemar calorías.

Rutina 2. Combinada con ejercicios de auto carga.

En esta rutina combinas saltos de cuerda con ejercicios de auto carga exigentes trabajando core y tren inferior del cuerpo. Alterna intervalos de un minuto saltando por 30 segundo de pistol squat o crunch alternos.

El circuito entero dura 6 minutos y se puede realizar entre dos y cuatro veces.

Rutina 3. Tabata de 4 minutos.

Entrenas a máxima velocidad, realizando 8 intervalos de 20 segundo de esfuerzo alternados entre sí por sólo 10 segundo de descanso. En esta rutina solo tienes que saltar lo más rápido que puedas durante 20 segundos durante cada intervalo. Se puede repetir el circuito dos o tres veces, descansando un minuto entre cada uno. Así que si en estas fiestas quieres estar en forma sigue estas tres rutinas que son una alternativa perfecta para mover tu cuerpo.

Generalmente cuando te duele la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas o te cuesta caminar o quedarte mucho tiempo sentada, probablemente el problema se deba a las raíces en los músculos de la cadera y que suelen quedar olvidados en los entrenamientos de fuerza. Los flexores de cadera son el motor del movimiento y juegan un papel esencial en la fuerza del core y en la estabilidad. Si tienes el core débil, los flexores de la cadera se sobrecargan y causan que el iliopsoas se tense y esto debilita la movilidad. Estirar y fortalecer estos músculos estabilizadores puede mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de dolores y lesiones.

Los flexores de cadera son un grupo de músculos que se encuentran alrededor de la parte superior de la pierna, es decir, en el área de la pelvis. Conectan la parte inferior de la espalda con las caderas, las ingles y los muslos.

Estos son algunos síntomas comunes para identificar si el iliopsoas es el problema:

• Tensión en la parte baja de la espalda.
• Mala postura.
• Tensión y dolor en el cuello.
• Rodillas rígidas.
• Dolor en los glúteos.
• Molestias en la cadera.

La causa más común de unos flexores tensos es pasar demasiado tiempo en una silla, por esto si te sientas todo el día, el iliopsoas se acorta y esto provoca tensión en los flexores de la cadera. También puede debilitar los músculos y poner más presión en las articulaciones.

Un core débil también contribuye a la tensión en las caderas, ya que los flexores pasan a ocuparse de la estabilización de la columna para compensar la falta de fuerza abdominal. Asegúrate de incorporar entrenamientos para fortalecer el core en tu rutina, como zancadas, levantamientos de piernas y patinadores de velocidad.

Entrenar con el propio peso corporal es una técnica muy útil, no solo porque es simple de llevar a cabo sino también porque es muy efectiva, a esta técnica se le denomina como calistenia.

La calistenia como cualquier otro entrenamiento tiene sus pro y contras, no es para cualquier persona y tiene ciertas particularidades en cuanto a los objetivos que se quieran lograr. Sin embargo, esto dependerá de ciertos factores.

Entrenar con el peso corporal permite entrenar todas las partes del cuerpo, lo que brinda un beneficio neto para los entrenadores deportivos. Además, algunos ejercicios de la calistenia permiten el desarrollo de una gran fuerza, y si se logra establecer una correcta rutina de progresión, es posible adquirir dicha fuerza rápidamente.

A medida que se avanza con diferentes ejercicios de calistenia, además de la fuerza puedes desarrollar equilibrio, movilidad, flexibilidad, etc. Es una de las mejores herramientas de entrenamiento para la pérdida de grasa y se puede implementar en el entrenamiento de HIIT, circuitos, etc. Estos métodos son algunos de los mejores para perder peso y todos ellos incluyen algunos ejercicios de peso corporal en sus rutinas.

Entrenar con el peso corporal puede ser muy difícil, por lo que termina de desalentar a muchos principiantes, algo que se ve más complicado cuando no se tiene una estructura atlética de base.

Gracias a diferentes ejercicios de squads se puede construir músculo y desarrollar fuerza, así como articulaciones fuertes y resistentes en la parte inferior del cuerpo, sin embargo, si lo que pretendes es desarrollar piernas grandes, no será la mejor disciplina para lograrlo.

No hay duda de que este entrenamiento es una manera muy eficaz y eficiente de obtener más fuerza, perder grasa y construir músculo. Sin embargo, ningún método es perfecto y aunque la calistenia tiene sus puntos débiles, estos son muy pocos y de poco impacto en comparación con todas las ventajas que ofrece. Por lo que es recomendable que todos los principiantes realicen este tipo de trabajo de entrenamiento al comienzo de su vida deportiva, después en función de sus objetivos tocará ir variando las disciplinas.