Rutinas

¡El remo es la mejor opción si tu objetivo es ensanchar la espalda!

Si buscas lucir una espalada más ancha personalmente recomendamos incluir siempre uno o dos ejercicios de este tipo a tu rutina.

Cuando estés haciéndolo te darás cuenta de que la sensación de concentración en la espalda es mayor que con el remo con barra. Sin embargo, tampoco debes eliminar este último de tu rutina, pues implica otros músculos, y realizar el ejercicio con dos manos te ayudará a cargar más peso e hipertrofia.

Te brindamos una rutina que puedes realizar de manera efectiva

Remo con mancuerna en banco plano

El ejercicio por excelencia entre los remos a una mano es el que se realiza con mancuerna sobre banco plano. Este ejercicio es el más popular de esta sección debido a la facilidad de ejecución que implica el apoyo sobre el banco.

Para realizarlo correctamente apoya una rodilla y la mano del mismo costado sobre el banco, el otro pie apoyado en el suelo con una apertura superior a la anchura del cuerpo para lograr mayor estabilidad. Evita arquear la espalda y durante la ejecución del remo trata de no realizar una torsión de tronco al bajar o al subir el peso, el objetivo es concentrar todo el esfuerzo en el dorsal ancho.

Remo con polea a una mano

Otra posibilidad es realizar el remo a una mano con la polea.

 Si tu gimnasio dispone de una polea en la que la altura es regulable mi recomendación es que la polea esté a la altura de tu cintura. Si no dispones de polea regulable, una polea baja nos servirá.

Esta modalidad requiere de una mayor tensión en todo el tronco para mantener la posición, ya que en este caso no contamos con un banco en el cual estabilizarnos.

Los pies no los situaremos en horizontal, concretamente situaremos delante el pie contrario al brazo con el que vayamos a realizar el remo.

Para evitar desequilibrios deberás realizar el movimiento de forma controlada y a una velocidad constan te durante todo el recorrido.

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¿Quieres aumentar y definir tus pectorales?

Para lograrlo debes dominar el press banca y enfocar tus entrenamientos de pecho. Hoy te brindamos algunos ejercicios para que los luzcas de manera impresionante esta primavera.

Debes tomar en cuenta que:

Es importante que realicemos un buen calentamiento antes de empezar. En este caso es aún más importante ya que el pectoral es un grupo muscular grande y con el que podremos cargar mucho peso.

¡Comenzamos!

• En esta rutina empezaremos con el press banca ya que es el ejercicio principal y realizándolo el primero conseguiremos cargar más peso. Pero el press banca no lo es todo si nuestro objetivo es lucir unos pectorales perfectamente formados. Como bien ya sabes el pectoral está formado por fibras horizontales por lo que la forma correcta de entrenarlo es dividiéndolo en parte superior, central e inferior.

• El press inclinado se ejecuta sentado en un banco con una inclinación de 45º. Nos ayudará igual que en el press en banco plano a controlar más el movimiento y a concentrar más la tensión en nuestros pectorales. Como en todo entrenamiento en el que buscamos la hipertrofia tomaremos más tiempo.

• El press declinado puede resultarte más difícil de realizar debido a que la posición es más antinatural. Si en tu gimnasio no hay un banco específico para este ejercicio, puedes realizarlo en la barra guiada colocando un banco declinado entre las guías.

• Con la polea baja trabajaremos las fibras superiores. El movimiento empieza con los brazos abiertos a la altura de la cintura y subiremos juntándolos finalmente a la altura de los hombros.

¡Listo! Tu rutina de pecho está lista. Acelera tu proceso con nuestro producto Gentropin y aumenta como lo deseas. Recuerda que todo se trata de constancia y disciplina y que mejor que una ayudadita con nuestro producto para que logres tu físico esperado.

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La fuerza en las piernas es algo que los corredores deben trabajar a conciencia y aunque es cierto que correr fortalece los músculos del cuerpo y en específico los de tren inferior, lo cierto es que esta actividad no basta para los atletas tanto de carreras cortas, como de distancias larga. Es por esto te dejamos esta rutina de piernas que te ayudará a ganar la potencia y fuerza que necesitas.

Recuerda que antes de iniciar con tu rutina es necesario calentar, una vez que los hayas hecho sigue los siguientes ejercicios.

La pliometría es fundamental si quieres ganar potencia y explosividad, por esto encontrarás diferentes tipos de saltos o ejercicios combinados con estos.

Sentadilla con salto: Colócate en posición de sentadilla básica, debes simular que te sientas en una silla. Cuando subas para completar la sentadilla, da un salto buscando altura.

Saltos al cajón: Ponte frente a un cajón, no es necesario que sea excesivamente alto, especialmente si eres principiante. Flexiona las rodillas para tomar impulso y sube de un salto al cajón con ambos pies.

Salto vertical al cajón a una pierna: Deberás colocar un solo pie sobre el cajón y el otro en el suelo, da pequeños saltos de forma repetida para ir intercambiando el apoyo de los pies.

Arrastre de trineo: Este ejercicio solo es apto para corredores que cuentan con experiencia y es colocándose un arnés del que estará enganchado el trineo en el que se deberán colocar los discos de peso.

Skipping con disco: Solo tienes que tomar un disco de peso y sostenerlo en el pecho mientras realizas skipping. Recuerda subir las rodillas hacia arriba para ganar fuerza y potencia.

Zancadas con salto: Son perfectas para fortalecer los músculos de las piernas, si le añades saltos lograrás explosividad en la carrera. Para realizarlas colócate de pie con una de las piernas adelante, flexiona las rodillas y baja el tronco. Da un salto hacia arriba y cambia de pierna, cada vez que realices un cambio debes aguantar la posición unos 3 segundos.

De cada ejercicio realiza 20 repeticiones y cuando termines un bloque completo repítelo dos veces más.

Es muy fácil realizar un muy buen entrenamiento sin salir de casa, ya que se pueden realizar sesiones bastante intensas y efectivas sin requerir ningún tipo de material.

Sin duda, las flexiones representan el ejercicio estrella para trabajar los pectorales, a pesar de ello, no es el único ejercicio que deberás realizar, a continuación de dejamos una lista con otras alternativas.

Flexiones en diamante

Consisten en una variación de las flexiones convencionales, con la misma postura, excepto por una, las manos se juntan hacia el centro del pecho y formas una especie de rombo o diamante con los dedos índices y pulgares. Puede que al principio parezca algo irrelevante, pero lo cierto es que se consiguen cambios significativos en la activación de los músculos y además de fortalecer los pectorales, fortalecerás los tríceps.

Flexiones spiderman

Colócate en la postura inicial para realizar una flexión, en este caso cada vez que desciendas deberás llevar una rodilla hacia el codo de su brazo correspondiente.

Flexiones inclinadas

Durante este ejercicio, apoya los pies en un banco para que el cuerpo quede inclinado al ejecutar la flexión, no olvides mantener activa la zona abdominal.

Flexiones con movimiento de lado a lado

Comienza en la postura baja de flexión, es decir, con los brazos flexionados, después desplaza la carga del cuerpo a un brazo y luego al otro. El movimiento ha de ser como un suave balanceo.

Pon en práctica estos ejercicios para trabajar pectorales en casa y te aseguramos que notarás los resultados.

Además de ayudar a tonificar los glúteos, abdomen y piernas el GAP ayuda a corregir la postura. Sabemos que tonificar estas partes del cuerpo es lo más deseado en la mayoría de los casos, pero también lo más difícil de lograr.

Si lo que buscas es una clase dinámica que ayude a fortalecer estas partes del cuerpo, el GAP es la actividad ideal. Consiste en una clase colectiva en la que logras trabajar las partes del cuerpo que ya mencionamos, suelen durar una hora y con un cierto número de repeticiones por ejercicio. Se comienza con un calentamiento de 10 minutos, seguido de 25 minutos de ejercicios cardiovasculares para terminar la clase con ejercicios de glúteo, abdomen y piernas.

Estos son algunos de los beneficios de practicar GAP:

• Eliminas grasa de zonas complicadas
• Defines la cintura
• Tonificas piernas, glúteos y abdomen.
• Corriges postura y problemas de espalda.
• Aumenta la fuerza.
• Fortaleces la zona baja del cuerpo.
• Mejoras la circulación de las piernas.
• Evitas desviaciones de columna.

Ya que conoces los beneficios de practicar GAP ¿Te animas a probarlo?

¿Sabías qué?

Un hombro entrenado permite obtener una forma redonda alrededor de éste debido a la fortaleza y el desarrollo de los músculos allí situados, y esto no sólo contribuye a ampliar el ancho de la espalda, sino también, a marcar la distancia entre los extremos del torso y nuestro cuello.

Además, no sólo contribuye a dar amplitud al tronco, sino también, a nuestros brazos, para un cuerpo más definido y elegante.

Como si fuera poco, ayuda a prevenir lesiones, ya que fortalece los músculos que dan soporte a la articulación y contribuye a cuidar la misma cuando trabajamos con cargas elevadas.

Por eso, en tu entrenamiento no debes olvidar el trabajo de los hombros si quieres lucir en forma y con tronco bien definido.

7 ejercicios para tus deltoides en tu sesión semanal en el gym.

El entrenamiento del hombro aporta el tan ansiado tren superior en forma de V, además, nos ayuda a ejecutar mejor muchos ejercicios no específicamente de deltoides, como las dominadas o fondos en paralelas o dips.

Así que pon atención y apunta este entrenamiento de hombros de solo 7 ejercicios.

1. Aperturas o elevaciones laterales con parada: 3 series de 12 repeticiones
2. Face pull en polea alta sentado y concentrado: 3 series de 10 repeticiones
3. Press para hombros en máquina: 3 series de 12 repeticiones
4. Elevaciones frontales de mancuernas con giro y agarre neutro: 3 series de 12 repeticiones
5. Elevaciones frontales en polea baja y de manera alterna: 3 series de 15 repeticiones
6. Elevaciones laterales en polea baja: 3 series de 10 repeticiones con cada brazo
7. Elevaciones laterales con cruce de poleas: 3 series de 10 repeticiones

Recuerda hacer una rutina de calentamiento previa para evitar lesiones. Asimismo, complementa todas tus rutinas con Gentropin para ¡Grandes resultados!

Es un ejercicio imprescindible, donde se trabaja: sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, incluyendo los femorales, glúteos, musculatura del core y erectores espinales.

Entre sus múltiples beneficios se encuentran:

• Fuerza del core y cadena posterior

El peso muerto fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. Además, se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza. La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.

Realizar este ejercicio puede fortalecer correctamente la columna vertebral, lo que mejora la postura. El Peso muerto también puede fortalecer tu núcleo, que es el conjunto de músculos responsables de la postura.

• Ganar Fuerza, definir o perder Grasa

Debido a que es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura para conseguir levantar un peso elevado por ello los beneficios son asombrosos. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa.

El peso muerto es un ejercicio que encaja en cualquier preparación, en cualquier etapa. Proporciona unos glúteos grandes, fuertes y funcionales, refuerza los isquios, fortalece la zona lumbar y todos los músculos que mantienen la columna.-Fuerza de agarre

Realizar esto repetidamente ayudará a que tus antebrazos, las muñecas y los dedos se adapten a más peso, lo que mejorará tu fuerza total.

• Mejora Cardio

Si se hace con la suficiente intensidad, el peso muerto trabajará el sistema cardiovascular y respiratorio, lo que te permitirá aumentar tu capacidad para realizar otros ejercicios.

• Más músculos trabajados

Con el peso muerto trabajas más músculos al mismo tiempo que cualquier otro movimiento, incluso que la sentadilla.

Sin embargo, ¡La mala ejecución del peso muerto podría resultar altamente dañino!

Es un ejercicio donde interviene un gran número de articulaciones y cadenas musculares. Lo que es algo positivo si se ejecuta correctamente pero muy perjudicial cuando se realiza sin una técnica depurada.

Si eres de aquellas personas que disfruta del ejercicio con pesas, sabrás que el peso muerto es uno de los más importantes para mejorar la condición física puesto a que es sumamente recomendable tanto para el hombro como para músculos en la espalda, cuádriceps, glúteos y otros más. Realizar los movimientos y levantamiento en la posición correcta evitará lesiones; por ello es que, si estás realizando este ejercicio sin la supervisión de un experto, te damos algunos de los puntos más importantes para realizarlo de la mejor manera:

• Es indispensable que al comenzar te encuentres con las puntas de los pies hacia fuera y las piernas separadas a la altura de los hombros.

• Al flexionar las rodillas, mantén siempre la espalda recta en posición de sentadilla.

• Al bajar intenta hacerlo con la cadera, la parte inferior de tus piernas deben quedar verticales y la zona inferior formar un ángulo recto.

• Mira hacia el frente en todo momento, es indispensable mantener alineada la cabeza con la espalda para evitar cualquier lesión.

• Levanta hombros y caderas al mismo tiempo al que vas subiendo y de ahí.

• Si eres nuevo, comienza con poco peso y ve siempre en aumento para incrementar tus resultados.

Ahora que ya sabes esto ¡Entrena adecuadamente y logra grandes resultados! y si lo acompañas con tu Gentropin favorito ¡Mucho mejor!