Nutrición

Nuestro cuerpo necesita combustible para rendir de forma óptima en el deporte y cumplir con las actividades del día a día. La glucosa se encarga de abastecer a los músculos de energía y permite un correcto funcionamiento del resto del cuerpo. Para aumentar los niveles de glucosa podemos consumir dextrosa.

Se trata de una fuente pura de glucosa y consiste en un azúcar simple cuya función consiste en liberar energía de forma sostenida. Normalmente proviene del azúcar de maíz y una de sus principales características es que se digiere de forma rápida y fácil.

Se recomienda que lo tomen personas con muy poca energía durante el día, en deportistas de resistencia o personas que desean aumentar la absorción de determinados nutrientes como los carbohidratos.

Un consumo inadecuado de la dextrosa puede generar hiperglucemia, producir molestias estomacales y otros síntomas que se generan con las bajadas y subidas de azúcar, es por esto que para evitar que se generen efectos secundarios resulta fundamental su consumo.

Ahora que ya conoces que es la dextrosa puedes valorar su podría ser útil para tus entrenamientos, pero recuerda que es necesario tener un control y recomendaciones de un profesional.

El refeed consiste en aumentar los hidratos de carbono de una forma controlada en una dieta hipocalórica para evitar estancarse. Cuando se entra en déficit y este se prolonga demasiado tiempo ciertas hormonas relacionadas con el metabolismo y el apetito disminuyen. Con la carga de hidratos lo que se hace, es volver a elevar dichas hormonas para que el cuerpo siga quemando calorías lo más rápido posible.

Los refeeds son más efectivos para gente que:

• Son resistentes a las dietas y que les cuesta seguir una.
• Gente que busque el rendimiento en sus entrenamientos.
• Los novatos que estén en déficit podrán aprovecharse del refeed para ganar músculo y perder grasa.

Es importante no confundir nunca la comida trampa con refeed, ya que son cosas muy distintas. Con la comida trampa no se tendrán en cuenta macros y podrá ser una comida alta en proteínas, grasas o hidratos, mientras con el refeed si se tendrán en cuenta macros y será únicamente con comidas alta en hidratos.

Durante el refeed no se deberán abusar de los azúcares. Un 80% de los hidratos deberán ser complejos y el 20% restantes podrán provenir de azúcares. La carga de hidratos puede durar desde 5 a 72 horas y una persona con 30% de grasa corporal no puede realizar los mismos refeed que una persona con un 14% de grasa corporal. La persona del 30% podrá hacer uno cada 2-3 semanas o no hacerlo directamente, mientras que la del 14% podrá hacer incluso 2-3 veces a la semana.

En resumen, te recomendamos:

• 8-12 gr de hidratos por kg de peso corporal, dependiendo de la duración del refeed.
• No más de 50 gr de grasas por día.
• 1.5 – 2.2 gr de proteínas por kg de peso corporal.
• Más 300 – 500 kcal por encima del mantenimiento

El refeed es bastante efectivo, pero no quieras empezar tan rápido, primero evalúate y calcula tú estado de partida, comienza a recortar calorías y una vez que te tengas tu disciplina comienza y prueba con los refeeds.

La tendencia de satanizar los alimentos con azúcar y con el objetivo de mejorar nuestra salud, ha provocado una desinformación al respecto. Quizá el más llamativo es el de la fruta, y si, la fruta tiene azúcar, pero es necesario reiterar que el azúcar presente en la fruta, al digerirse junto con la fibra de esta, cambia por completo la velocidad de entrada de la glucosa a la sangre.

Es por esto que te daremos algunos argumentos a favor del consumo de frutas, pero sobre todo del plátano, ya que es una buena opción para los deportistas.

A nivel nutricional un plátano de tamaño medio contiene aproximadamente unas 105 kcal, 27 g de carbohidratos, es decir la mitad de azúcares. Estos 15 g que contiene medio plátano es una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa. Esa combinación es un combustible energético para nuestro cuerpo y ayuda para esfuerzos de larga duración, además es una muy buena fuente de potasio y vitamina B6.

El poder antioxidante de los plátanos es similar al del kiwi, ya que los antioxidantes son esenciales para favorecer la recuperación y evitar el envejecimiento celular. También ayuda a atenuar las alteraciones metabólicas y la inflamación que se produce después de ejercicios intensos.

El aporte de hidratos de carbono en forma de bebida isotónica con un contenido del 6% es una estrategia efectiva a la hora de proporcionar energía durante los esfuerzos de larga duración y retrasar la fatiga. En un estudio se compararon las posibles diferencias entre consumir bebida isotónica o bien buscar el aporte de estos carbohidratos a través del plátano y se concluyó que el plátano produce un efecto similar al de ingerir una bebida del 6% de carbohidratos para el rendimiento de esfuerzos de hasta 2h 30 de duración.

El vaciado de los depósitos de glucógeno es un factor limitante en ese tipo de esfuerzos, por lo que consumir plátanos puede ser una ayuda para evitar el agotamiento extremo.

En nuestro organismo habitan millones de bacterias que nos ayudan a llevar a cabo una multitud de funciones vitales para nuestro organismo. Esta gran cantidad de bacterias habitan en nuestro sistema digestivo y son conocidas como microbiota intestinal y algunas de sus funciones son:

• Absorción de nutrientes.
• Síntesis de vitaminas, como la K y la D.
• Evitan la entrada de gérmenes y patógenos procedentes de la alimentación.
• Favorecen la función inmune.

Es necesario mantener en buen estado la flora intestinal para asegurarnos de una buena salud, ya que no solo es necesaria para poder aprovechar todos los nutrientes de los alimentos y realizar un buen proceso digestivo, sino que también ayuda en la salud del sistema inmune.

Para esta protección existen los probióticos, que son bacterias que actúan defendiendo al organismo de agentes patógenos que ocasionan enfermedades, infecciones o resfriados, además contribuyen a la absorción y asimilación de ciertas sustancias mediante el proceso de digestión.

Varios estudios han demostrado que el ejercicio presenta tanto aspectos beneficiosos, como perjudícales respecto al aparato digestivo. Lo que afecta negativamente, es la intensidad de la práctica deportiva, ya que cuanto más intensa, más probabilidades de producir daños en la flora intestinal. Durante el ejercicio de alta intensidad la mucosa que recubre el tracto digestivo queda bastante comprometida, generando molestias digestivas, como debilitando la barrera inmunitaria lo que nos expone a contraer infecciones, sobre todo respiratorias.

En los últimos años se ha investigado cómo los probióticos influyen en el rendimiento de atletas, y los primeros resultados han sido que la suplementación a base de probióticos reduce el daño de la mucosa intestinal que se produce en atletas de larga distancia y favorece al sistema inmunitario disminuyendo los síntomas digestivos y la probabilidad de contraer infecciones respiratorias, así como el número de días y la gravedad de dichas infecciones.

Recuerda que los probióticos los puedes encontrar en diferentes alimentos como son lácteos fermentados, yogur, kefir o en algunas verduras como la col, coliflor y alimentos a base de soja.

Como todos sabemos es muy importante tener una buena alimentación en nuestra vida diaria, ya que nuestro cuerpo necesita de ciertos nutrientes para funcionar correctamente, pero pocas veces le damos la prioridad que deberíamos y aunque tratemos de tener una dieta balanceada, es probable que de vez en cuando ingerimos comida chatarra o sobrepasemos nuestros horarios, y nuestro organismo se ve afectado. La mayoría de nuestro cuerpo está compuesto por proteína, es por esto que se la da tanta importancia de ingerirla, ya que es muy útil para restaurar y reconstruir tejidos, estimula la energía corporal y combate infecciones.

Es por esto que si consumimos menor cantidad de proteína de la que nuestro cuerpo necesita nos traerá algunas complicaciones y alteraciones en nuestro cuerpo tales como:

Disminución de la masa muscular: La falta de proteína en nuestra dieta se relaciona con la pérdida de músculo, lo cual ocasionará que se nos complique realizar actividades físicas que normalmente no requieren mucho esfuerzo, de igual manera podría llevarnos a sufrir alteraciones musculares que terminen en contracciones.

Cansancio: Este es de los síntomas más evidentes cuando nuestro organismo no cuenta con suficiente proteína, la deficiencia de energía física o fatiga excesiva, ya que al tener una alimentación con un reducido contenido de calorías el cuerpo no puede realizar muchas actividades durante el día o se cansa con facilidad. Es por eso que los deportistas deben estar siempre bien alimentados, porque sus prácticas demandan de mayor esfuerzo.

Problemas gastrointestinales: Algunos de los ciclos digestivos necesitan proteínas para poder realizar sus funciones de manera adecuada, por lo que otra de las señales es presentar complicaciones para ir al baño, tener gases o algún otro trastorno digestivo.

Para solucionar tus problemas digestivos, además de seguir las indicaciones de tu médico, debes tener una dieta rica en aminoácidos, ya que son de vital importancia gracias a que sus niveles tienen relación con las proteínas que ingerimos.

Recuerda que puedes encontrar la proteína en los alimentos mencionados a continuación y no olvides agregarlos a tu dieta diaria: lácteos, huevos, carne y pescado, así como en las semillas, nueces, frijoles, frutas y verduras, aunque en menor cantidad,

¿Qué son los antioxidantes?

Se denominan antioxidantes a las sustancias naturales o fabricadas que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células de nuestro cuerpo, como el envejecimiento. Se pueden presentar como componentes de alimentos en frutas y verduras o como suplemento dietético.

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

En este caso, los antioxidantes se encargan de estabilizar a los radicales libres e inhiben su oxidación para proteger a los órganos y sistemas que puedan verse afectados. Un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar a estos radicales sin perder su propia estabilidad.

Tipos de antioxidantes:

Los antioxidantes se dividen en endógenos y exógenos, los primeros son producidos por nuestro cuerpo, y los segundos son aquellos que entran en el organismo a través de la dieta o de suplementos. Los antioxidantes endógenos más importantes son; la Coenzima Q10 y Glutatión, por otro lado, los antioxidantes más importantes exógenos son: la Vitamina E, Vitamina C y los Flavonoides.

Alimentos antioxidantes:

Alcachofas: Poseen una gran cantidad de Fito nutrientes y poli fenoles, por lo que son un fantástico antioxidante. Además, son diuréticas, por lo que ayudan a combatir los triglicéridos en sangre y regulan nuestro colesterol, y sus propiedades digestivas la hacen ideal para tratar enfermedades como el ácido úrico y el reuma.

Brócoli: Esta verdura es fundamental para nuestra salud, así que no debe faltar en nuestra cocina, posee importantes propiedades anticancerígenas gracias a que tiene un Fito nutriente llamado sulforafano. También posee un gran contenido en vitaminas A, C, E y minerales como el zinc o el potasio.

Tomate: Protege nuestra salud y combate el envejecimiento gracias a sus antioxidantes, entre los que destaca sin duda el licopeno, un pigmento que contiene sustancias capaces de reducir la síntesis de colesterol, de disminuir la oxidación del colesterol malo, de contribuir a la bajada de presión en pacientes hipertensos y de desarrollar un efecto antitrombótico reduciendo la activación y la agregación plaquetaria.

Ajo: Posee una demostrada eficacia en la lucha contra todo tipo de enfermedades, desde el cáncer hasta el resfriado común, aumenta la producción de testosterona para construir músculo y disminuye la hormona cortisol del estrés, mejora la función del sistema inmune y la función hepática y aporta vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

Legumbres en el Deporte

Las legumbres son la fuente de energía que todo deportista debería saber, la alimentación es un aspecto indispensable para el estado de salud en general, una correcta alimentación ayuda a prevenir enfermedades y a sentirse bien, dentro de tu alimentación no deben faltar las legumbres.

Beneficios de las Legumbres

Las legumbres aportan grandes beneficios para tu salud, conoce como nos ayudan:

• Aportan hidratos de carbono complejos
• Alto contenido en fibra
• Contienen una elevada cantidad de proteínas
• Son fuente de vitaminas B1, B2 y B6
• Aportan minerales como hierro, calcio, fósforo y potasio
• Tienen bajo índice glucémico
• Se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana, una ración debe oscilar entre 60 a 80 gramos en crudo.

Algunos ejemplos son:

Las lentejas: Son las únicas que son deficitarias en metionina, se trata de un aminoácido esencial para nuestro organismo.

Las lentejas rojas: Provocan menos gases y serán de gran ayuda para aquellas personas que tienen problemas digestivos con las legumbres.

La soya: Tienen un alto contenido en calcio, su ingesta es vital para tener unos huesos fuertes y sanos, contienen muchas vitaminas y minerales.

Los guisantes: También aportan un alto contenido en proteínas

Los cacahuetes: Su composición nutricional y su nutriente principal, es la grasa (casi el 50%).

¡Si realizas ejercicio sería bueno que tomarás en cuenta incorporar estos alimentos en tus comidas y aportarás grandes beneficios a tu salud!